[...] napisales plecy biceps a pozniej biceps plecy to ja juz nie wiem jak ma byc? napierw wieksza partia. Jakie masz mozliwosci sprzetowe ? Jezeli masz dostep do maszyny ;] to trening nog bym zmienil: Przysiady ze sztangą na barkach Uginanie nóg na maszynie Uginanie podudzi w leżeniu Wspięcia na palce w staniu Nie sugeruj sie narazie mna niech [...]
Po pierwsze twój trening jest przeładowany ilością ćwiczeń. Niszczysz mięśnie zamiast je budować. Nie powinieneś też łączyć grzbietu razem z nogami. Jeśli twój staż na siłowni wynosi dopiero 4 miesiące to raczej odpuść sobie trening na rzeźbę a rób dalej masówkę, tylko zmniejsz liczbę ćwiczeń np do 5, 3x 8 do 10 powt. Jednak typowy trening na [...]
Ludi: nie rób redukcji bo to bardzo zły pomysł. Wejdz na diete LC o lekko dodatnim bilansie i stosuj BCAA w ilosci ok 20-30g na trening , zastosuj trening GVT i wudzielisz takie ilosci hormonu wzrostu ze samar poleci a mieśnie urosną co do cwiczen "nad głową" w planach Poliquina. On wychodzi z założenia że przednie barki o wiele lepiej [...]
cwicze 5miesiecy trening wyglada tak poniedzialek:barki i nogi środa :klatka,triceps,brzuch piątek:plecy,biceps biceps i triceps cwicze zawsze 3 cwiczenia po 4 serie (6-8)powtorzen Chcialem osiagnac mase a 3 miesiace przed wakacjami rzezbic sie ale tak lekko.Bralem 1kg Top Massa,Gainera Mct,Bialko megabola Pro star 70% niedawno Aminokwasy [...]
[...] sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/6 Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 12/10/8/6 Barki: Wyciskanie sztangielek 10/8/6 Triceps: Wyciskanie francuskie hantli siedząc 10/8/6 Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielką na modlitewniku 10/8/6 i od jutra zaczynam trening. Oczywiście wszelkie uwagi do planu mile widziane.
Dzięki za rady, ale ja celowo narzuciłem mocniejszy trening, musze jeszcze pomyśleć nad tym ale chce przynajmniej robić klate i nogi 2x w tygodniu, mam kolege który zaczynał od zera klatke i biceps robił co dziennie lub co drugi dzień w zależności jak był zmęczony po 6 m-cach miał świetne efekty, gdy zaczynał na klatke brał ok 55kg po niecałych [...]
[...] sztangą 5 serii (lekko), 4. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko), 5. barki hantle 4 serii 6.wspięcia na palce ?? Nie wiem czy dobrze zrozumiałem . chodzi o to ,że ćwicze z partnerem a on chce robić trening z priorytetem na klate plecy z koleji ja na bary klate plecy Zmieniony przez - Cajmerek w dniu 2009-08-29 12:21:24
[...] po 10 -unoiszenie sztangi przed siebie 3 po 10 plecy -wyciag 4 po10 przedni i tylni -wioslowanie z hantlem 4po 10 -motor 4 po 10 czwartek klatka lekki trening -wyciskanie lezac hantle 3 po 15 -wyciskanie skosna hantle 3 po 15 -rozpietki 3 po 10 -brama 3 po 15 piatek biceps triceps uginanie ramion na wyciagu jedna racz [...]
32 TRENING SIŁOWY – 21.08.09 (poniedziałek) 90% CM http://www.sfd.pl/grrubas_%2F_dziennik_%2F_Cel%3A_500_w_TS-t508241-s38.html#post1 1. Przysiad 55kg x 5 65kg x 5 85kg x 5 102,5kg x 5 117,5kg x 5,5,5 2. Przysiad dynamiczny 75kg x 4,4,4 3. Dzień dobry 60kg x 8 80kg x 6,6,6 4. Uginanie i prostowanie na maszynach po 4 serie 5. [...]
35 TRENING SIŁOWY – 29.08.09 (wtorek) 94% CM http://www.sfd.pl/grrubas_%2F_dziennik_%2F_Cel%3A_500_w_TS-t508241-s41.html#post8 1. Przysiad 55kg x 5 65kg x 5 90kg x 4 105kg x 4 122,5kg x 4,4,4 Odejścia 160kg x 3 2. Przysiad dynamiczny 75kg x 4,4,4 3. Dzień dobry 65kg x 8 85kg x 6,6,6 4. Uginanie i prostowanie na maszynach po 4 [...]
39 TRENING SIŁOWY – 07.10.09 (środa) 100% CM http://www.sfd.pl/grrubas_%2F_dziennik_%2F_Cel%3A_500_w_TS-t508241-s46.html#post5 1. Przysiad 55kg x 5 65kg x 5 90kg x 3 105kg x 3 120kg x 3 130kg x 3,3,3 pas Odejścia 162,5kg x 3 2. Przysiad dynamiczny 80kg x 4,4,4 3. Dzień dobry 65kg x 8 85kg x 6,6,6 4. Uginanie i prostowanie na [...]
40 TRENING SIŁOWY – 12.10.09 (poniedziałek) 103% CM http://www.sfd.pl/grrubas_%2F_dziennik_%2F_Cel%3A_500_w_TS-t508241-s48.html#post3 1. High Pulls 65kg x 5,5,5 2. Martwy ciąg 75kg x 5 95kg x 5 115kg x 3 135kg x 3 155kg x 3,3,3 Dociąganie 160kg x 3 3. Szrugsy 90kg x 8,8,8,8 4. Wiosłowanie sztangą 70kg x 8 95kg x 6,6,6 5. [...]
[...] 2 170kg x 2,2 3. Martwy ciąg na prostych 80kg x 6 100kg x 5,5,5 4. Szrugsy 100kg x 8,8,8,8 5. Wiosłowanie sztangą 80kg x 8 100kg x 6,6,6 6. Podciąganie podchwytem wąskim 4,4,4 + ściąganie drążka 4s + biceps 4s Podsumowanie Jak szmatą Nie no nie do końca w drugiej serii było już ciężkawo. przedtreningowa karkówa potreningowa karkówka
witam ponownie, nie będę zakładał kolejnego tematu żeby nie zaśmiecać forum, poprawiłem trochę powyższy trening na masę, zastosowałem go przez 4 tygodnie, efekty zadowalające, widoczna poprawa siły i masy, teraz zamierzam zmienić trening, proszę o ocenę treningu, który chcę zastosować przez najbliższe 4 - 6 tygodni: Poniedziałek -podciąganie na [...]
Ok. Ja Ci zaproponuje coś takiego podział góra - dół. Jechałem na tym treningu ostatni miesiąc i jestem zadowolony. Trening Nogi A 1) Przysiad 3 serie progresja ciężaru (+ 2 serie rozgrzewkowe) 2) Uginanie nóg na maszynie 4 serie 3) Prostowanie nóg na maszynie 4 serie Biceps 5) Uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc (kilka serii, [...]
Spoko spoko, więc na początek polecał bym bardziej podział : Plecy + tył barków + biceps wolne Klatka + przód i bok barków + triceps wolne Nogi + brzuch Jeżeli chodzi o sam trening to tak : Plecy: MC 8-6 Drążek nachwyt ( trochę szerzej niż barki ) max Wiosło sztangą 8-10 Wiosło hantla 8-12 Szrugsy 10-15 Biceps: Uginanie sztangi prostej stojąc [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] w górę - 3s Triceps: PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - 2s Biceps: UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 2s Wstawiam tutaj trening FBW, będę go zaczynać od poniedziałku więc jest jeszcze czas na doprawcowanie go, jeszcze mam takie pytanie, z czasem zwiększać serie? Ile czasu mam ćwiczyć FBW? Co z [...]
Co to za trening bieda spróbój tego MASYWNO WYMIAROWY PROGARAM TRENINGOWY Kluczem do zbudowania mięśniowych wymiarów jest używanie podstawowych ćwiczeń dających również siłę. Ja mam również zaufanie do ćwiczeń, które budują kształt masę i siłę równocześnie. Nie stosuję żądnych magicznych ćwiczeń. Przedstawione dziesięć ćwiczeń, należy do tych, [...]
[...] 10,8,6 Piątek Nogi + Barki Nogi : Przysiad ze sztangą na barkach 10,8,6,6 Prostowanie nog siedzac 4 x 8 Uginanie nog w lezeniu 4 x 8 Wspiecia na palce stojac 4 x max Barki : Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 8 Wyciskanie sztangielek w siadzie 10,8,6,6 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 8 Ogólnie to trening dobry ułożyłeś
Oryginalny G.V.T. - tłumaczenie artykułu Charlesa Poliquina
